集中力を高めるには？今日から実践できる8つの方法を紹介

皆さんは、自分が集中できる人間だと思いますか？

はい！集中したいときに集中できます！と答える方はあまり多くないと思います。

多くの方は、「自分は集中力がない」「集中できなくて困っている」など、集中することを苦手としているでしょう。

しかし、日常生活においては集中を必要とする場面は多く見られます。

会社で業務に取り組む、危険な作業をおこなう、運転をする、絵を描く、音楽を演奏する、学校の宿題に取り組む、食事をするなど、子供のときだけではなく、大人になったあとも、集中を必要とする場面は続きます。

では、どうすれば集中力を上げられるのでしょうか？今回はその方法をご紹介していきます。

今回ご紹介する方法を身につければ、ビジネスでも、スポーツでも、勉強でも高い成果を残せるようになるので、ぜひ参考にしてくださいね。

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集中するとはどういうこと？

日常的に「集中」という言葉はよく使われます。『精選版 日本国語大辞典』によると、「集中」とは、

「ひとつのところに集めること。ひとつのところに集まったり、いちどきに多くのことが行なわれたりすること」

とあります。

通常は「多くのものを一箇所に集めるということ」を意味しますが、精神的には、「意識を特定の物事に傾けることで多くのことをおこなうということ」になります。

人はなぜ、集中できないのか？集中できない原因5つ

仕事や勉強など、集中しなければいけないときに限って、気が散ってしまう、他のことをしたくなる、という悩みはありませんか。

いつまでたってもスタートできずに時間だけが過ぎてしまう、時間だけがすぎることに焦り、余計に集中できなくなってしまう、そして、そのうちあきらめてしまう。

誰しもがこんな経験をしたことがあると思います。

では、なぜ集中したいのに、集中できないのでしょうか。

原因がわかっていないと、改善できないので、まずは集中できない原因をお伝えしていきますね。

作業の量や難易度が合っていない

取り組んでいる仕事の情報量や、処理することが多すぎたり、難易度が高すぎたりすると、自分のなかでやらなくてはいけないという「やらされ感」がでてしまいます。

その状態でモチベーションを保って集中するのはなかなか難しいものです。

他のことに逃げようとして気が散る、期限を気にして焦る、作業が進まず苛立つなど、集中できない要因が増えてしまいます。

作業時間がオーバーしている

もともと、人間は1つのことを長く続けるのが得意ではありません。

集中できる時間には限界があるのです。

人それぞれで集中できる時間は違いますが、一般的には、15分・45分・90分くらいだと言われています。

作業の間に適度な休憩を挟まなければ集中できなくなり、結果的に作業効率を低下させてしまうことになります。

集中できる作業環境になっていない

あなたの作業場所はどんな環境ですか？

目に入る場所に、スマートフォンやゲーム機器、マンガなど、他に興味を引くものがあると、どうしても気が散ってしまいます。

娯楽以外にも、次のタスクや課題を思い浮かべてしまう資料や教材が近くにあると、頭のなかが混乱して集中が途切れてしまいます。

また、周囲で発生する話し声や物音、いわゆる雑音が気になり始めると、なかなか集中できません。逆に静かすぎる環境が気が散るという人もいます。

また、部屋の明るさや温度・湿度、机や椅子の高さが自分に合っていないなども集中できない要因になります。

その他、誰かに話しかけられる、電話が鳴るなど、頻繁に席を立ったり返事をしたりしなければならない環境も気が散ってしまいます。

体調面で不調を抱えている

当たり前だと言われそうですが、心と体がどちらも健康でなければ、仕事や勉強などの作業に集中することは難しいでしょう。

睡眠不足は脳の働きを鈍くしますし、疲労がたまると肩や腰が凝ってしまう、目の調子が悪くなるという症状が出ます。

これらの症状があるなかでは、集中どころか、作業を実施することすら難しいですよね。

また、気分が落ち込んでいたり、何か悩みを抱えていたりすると、それにばかり気をとられてしまい、集中できなくなってしまいます。

脳へのエネルギー供給が不足している

忙しいときは、特に食事に気を遣わないため、しっかりと栄養補給ができていません。

そうなると、脳に栄養が行き渡らず、エネルギー不足を引き起こします。

ガソリンや電気が不足すると自動車が動かないように、脳がエネルギー不足になると、動きが鈍く集中力が低下します。

脳のエネルギー源は、主にブドウ糖（糖質）です。

食事を抜いたり、過度な糖質制限でブドウ糖が不足すると、脳の機能を低下させることがあります。

集中する方法＆改善·維持させる方法8選

ここまで、集中できない原因をお伝えしてきました。

では、集中できるようになるためにはどうしたらよいのでしょうか？

集中を維持・改善させるコツは沢山ありますが、そのなかから厳選したものを8つご紹介します。

タスク（作業）を分解・整理して優先度をつける

大量のタスク（作業）を目の前にすると、「こんなに沢山できない」「どこから手を付けてよいかわからない」とあきらめモードに入ってしまいます。こんな状態で集中するのは難しいですよね。

やらなければいけないことには変わりはないので、これを分解して整理してみましょう。

大きな仕事や件数の多い仕事は、タスクを細かく分解して、優先順位を付けます。

学校の授業のように、短い休憩時間も含めた時間割を作成するとよいです。

例えば、本日中に終わらせないといけない案件があったとしましょう。作業量は膨大です。

まずは大きな項目にわけて、重要度で優先順位をつけ、そこからさらに細かい作業にタスク分けしていきます。

そうしたら、そのタスクを自分で継続可能な時間（15分～）に分けて、休憩時間を含めた時間割を作成します。

スタートとゴールを決めることで作業に集中できるようになりますよ。

ただし、ここに時間を割きすぎると、本来の作業時間が確保できなくなりますので、客観的に素早くスケジューリングしましょう。

休憩時間をつくる

最適な作業・勉強時間は、15分・45分・90分と先にお伝えしましたが、人によりその時間は変えてもよいです。

長時間作業するときも作業時間を分けたほうが集中しやすくなりますが、その間に休憩を挟むのがおすすめです。

休憩時間は5分程度でよいです。

疲れた目や脳・体を一時的に休ませ、気分をリフレッシュさせることで、次の集中につながります。

休憩の仕方は、背伸びをする、目を閉じてぼんやりする、瞑想をする、外の空気を吸うなどさまざまです。

ただし、携帯電話やゲームなどの電子機器を使用すると、脳を休めることができないのでおすすめしません。

「25分の作業＋5分の休憩」を繰り返す「ポモドーロ・テクニック」という時間管理術もありますよ。

作業環境を整える

自分が作業する環境は常に集中できるように整理しておきましょう。

見えるところや手の届きそうなところに、スマートフォンやゲーム機器、テレビのリモコンや雑誌、作業に関係ない別の資料などを置かないのが大切です。

周囲の音が気になる場合は、周りの音や声が気にならない静かな場所に移動するのがよいですが、それができない場合は、耳栓で音を遮断したり、イヤホンなどで好きな音楽を聴いてみたりして、周囲の音を遮断してしまうのも1つの方法です。

集中できる香りのアロマオイルなどを見つけてそれを使用することもお勧めです。

その他、机や椅子、部屋の明るさなども自分に合ったものに変えるとさらに集中しやすい環境になります。

仮眠をとる

睡眠は集中するうえでとても大切です。

脳と体を休めるためには、毎晩十分な睡眠をとることが理想ですが、忙しくて睡眠が十分に取れない方もいますよね。

睡眠時間が足りていないと感じたら、仮眠をとるのも効果的です。15分〜30分以内にとどめると良い睡眠効果が得られます。

ただし、昼間に必要以上に仮眠をとると目覚めが悪くなり、作業効率が下がりますのでご注意ください。

栄養補給をする

仕事や勉強に集中したいときは、脳のエネルギー源となるブドウ糖を摂取しましょう。

ブドウ糖は、ブドウやバナナ、ラムネ菓子などの食品に多く含まれるので、おやつとして摂るのもおすすめです。

よく「疲れたら糖分を」といいますが、ブドウ糖の供給は、ブドウ糖そのものよりは、ショ糖（砂糖）からのほうが多いです。

ショ糖の約1/2はブドウ糖で、腸管吸収、ブドウ糖への代謝も早いという特徴があります。

また、ブドウ糖と一緒に摂取したいのがビタミンB1です。

ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変えるために大切な栄養素です。

不足すると、記憶力や集中力が低下するといわれているので、積極的に摂取しましょう。

ビタミンB1は、豚ヒレ肉やうなぎ、レバーなどに多く含まれています。

ただし、食品から摂取できるビタミンB1は水溶性のため、腸管から吸収されにくく、体に保持しておくことが難しいという性質があります。

体内に吸収されやすい脂溶性の、例えば「フルスルチアミン」などのビタミンB1誘導体を摂取するのがよいでしょう。

フルスルチアミンはビタミン剤などに配合されています。

栄養バランスのよい食事を摂る

毎日の食事を見直し、普段から必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。

エネルギーを生み出すためには糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素の他に、ビタミンB群などの分解・変換の過程（代謝）を補助する成分が必要です。

積極的に摂取するとよいでしょう。

食事だけでは不足してしまう場合、栄養ドリンクやサプリメントで補完することも効果的ですよ！

生活習慣を整える

生活習慣が乱れると、体調不良を引き起こしてしまい、集中力を発揮することが難しくなります。

日頃から心がけたい生活習慣をお伝えしますね。

適度な運動をする

身体が疲れていると集中できないので、日頃から体力をつけておく必要があります。

疲れにくい体を作るために筋トレや有酸素運動を習慣化させるとよいでしょう。

運動すると血流がよくなり、脳の活性化（認知機能向上）につながり、睡眠の質も上がります。

特におすすめなのはウォーキングです。歩くことで全身運動になりますし、歩行中によいアイデアが浮かぶことがあります。

質のよい睡眠をとる

十分な睡眠は心身の疲労回復に効果的です。

質のよい睡眠がとれていると、仕事や勉強にも集中しやすくなります。

よい睡眠のためには、夜更かしを避けて規則正しい生活や適度な運動、寝室の環境（適切な暗さや温度・湿度）を整えることが大切です。

アイテムを使用する

自分自身で集中力を高めることができればよいですが、それでもまだ集中できないという方には、アイテムを使用することをお勧めします。

先に述べた音を遮断する耳栓や、音で集中を高めるイヤフォンの他に、時間を図るためのキッチンタイマーなどがあります。

ガムを噛むこともよいです。「噛む」という行為が脳を活性化させて集中力向上をねらえます。手を使いませんので、仕事中でも業務に支障がありません。

栄養ドリンクやサプリメントも上手に使用すれば集中効果アップにつながります。

その他、マッサージグッズやコロナ禍で必需品となった卓上ついたてなども集中を高めるアイテムになります。

まとめ

集中力を維持させるのは難しいですよね。

集中力を維持・改善するためには、作業に入るための準備や作業環境、心身の状態を整えることが大切です。

自分が集中できない要因は何かを知ることで改善策がみつかります。

集中できない・集中したいという願望が、集中できたという経験に変わると、その経験が自分の自信になり、より効率的に集中を高めることに繋がっていくと思います。

どうぞ、自分に合った集中方法を試してみてください。