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2ステップで実践!無理せず着実に自信をつける方法20選

2ステップで実践!無理せず着実に自信をつける方法20選

「自信がある人は生き生きと楽しそう。ポジティブなオーラがあって、みんなに慕われて、仕事も成功していて・・・」

羨ましいと思いつつ、

「自分はそうなれない・・・」
「わたしなんてどうせ・・・」

と、どうしても消極的になってしまうことってありますよね。

学校生活、就活、ビジネスシーン、友人関係、恋愛、あらゆるシーンにおいて「自信がないこと」で損をしてきたかもしれません。

わかってはいるものの「自信をつける方法がわからない」という人に、この記事では自信をつけるための実践方法を紹介していきます。

「何の取り柄もない私でも自信ってつけられるの?」と思っている人でも大丈夫。

自信は取り柄や特技に関係なく、誰にでも元々備わっているものなのです。
それを意識して育てていきましょう。

より効果的に自信をつけるために、メンタルトレーニング法を2段階に分けて紹介していきます。この方法で取り組めば、今よりずっと自信に満ちた自分にグレードアップできるはずです。

楽しみながら生活に取り入れてみてくださいね。

参考にした書籍

参考1:水島 広子 (著)『小さなことに左右されない 「本当の自信」を手に入れる9つのステップ』大和出版

参考2:Psychologies (著)『REAL PHYCHOLOGY SERIES 自信がつく本』ディスカヴァー・トゥエンティワン

参考3:常冨 泰弘 (著)『自分に自信をつける最高の方法』三笠書房

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目次

自信をつける方法は「2段階で実践する」と効果的!

「自信」を形作るものは大きく分けて2つ。

もともと備わっている自己肯定感と、その上に積み上げられた「経験」や「能力」による「後付けの自信」です。

「自信」をつけるには、

  • ステップ1.基盤を固めて自信を深める
  • ステップ2.経験や能力によって自信を高める

という2段階に分けたアプローチが必要になります。

まずは「自信」の基盤を固めよう

自信の根底にあるのが「自己肯定感」や「自尊心」といったものです。

幼少期から形成される自分の存在を肯定する気持ちで、「なにがあっても大丈夫」「自分ならできる」「これでいいんだ」「なんとかなる」といった自分自身を無条件に信じられる感覚

簡単に言うと「根拠のない自信」で、成果や評価に左右されるものではありません。

この基盤が固まっていないと、どんなにステップ2のエクササイズをしても、ちょっとしたことですぐに自信が揺らぐことになってしまいます。

とはいえ、日本人は他国の人よりも自己肯定感が低いと言われている民族。
謙虚であることを美徳とする国民性が影響しているのかもしれません。

「幼少期に自己肯定感がきちんと形成されなかった場合はどうなるの?」と不安に思う人もいるでしょう。

現時点で自己肯定感が低くても問題ありません。
今から自己肯定感を高めることは可能ですので、このあと紹介する方法で自信の基盤を固めてくださいね。

「基盤」の上に自信を高める要素を積み上げよう

基盤となる「自己肯定感」の上には、成長とともにさまざまな経験から得た「後付けの自信」が積み上がっていきます。

後付けの自信を構成するのは、経験、知識、スキル、学歴、資格、容姿、収入、地位、人脈といったさまざま要素。

経験やスキルの幅が広がれば広がるほど、自信は高まっていきます。

自信の根幹「自己肯定感」は成果や評価の影響を受けない「漠然とした感覚」ですが、その上に積み上げる自信の要素は、良い結果や評価から得られる達成感が自信につながるわかりやすい感覚です。

ただ、結果や評価次第では積み上げた自信が総崩れする危険性があります

そこで重要なのは、基盤である自己肯定感がいかにしっかり築けているかということ。
土台さえ崩れなければ、自信を失うことはありません。

失敗しても、後付けの自信が崩れ落ちても、「自分を信じる力」が支えになって「またチャレンジすればいい」と前向きになれるのです。

自信の根底「自己肯定感」を高める5つの方法

自信をつける最初のステップは「崩れることのない土台作り」です。「なにがあっても大丈夫」という感覚を得る大事な段階ですので、丁寧に取り組みましょう。

ここでは「自己肯定感」を高めるメンタルトレーニングを5つ紹介していきます。

「自己肯定感」を高めるメンタルトレーニング5選
  1. 能力ではなく、自分の生き方やポリシーを肯定する
  2. 成果や評価ではなく、取り組んだ行動や姿勢を認める
  3. 過去や未来ではなく「今」に集中する
  4. 人に言われて嬉しかった「ほめ言葉」を集める
  5. これまでを振り返って「感謝していること」を書き出す

実践すれば、「ただ漠然と自信がない」というモヤモヤした状況から脱却することができますよ。

自己肯定感を高めるトレーニングのポイント

「自己肯定感が高い」という表現は抽象的なので、肯定感が高まっているのかどうか自分では判断がしにくいところがあるかもしれません。

目安としては、心身ともにリラックスしながらワクワクとした高揚感がある状態。具体的には、次のような状態にあるときです。

  • 脈拍が正常
  • 体に無駄な力が入っていない
  • 幸福感や満足感で多少ハイな状態

“ありのまま”で心地がいいと感じられたら、自己肯定感を得られている証拠。
この状態になることをイメージして取り組みましょう。

能力ではなく自分の生き方やポリシーを肯定する

「わたしには何の取り柄もない」「自慢できるような才能なんて一つもない」
自信を持てない理由としてこのような声をたくさん聞きます。

では、人に勝る能力や才能があれば自信になるのでしょうか?

もちろん、自信に大きな影響与えることは確かですが、土俵が変われば評価も変わるというもの。もっと才能のある人が現れたらあなたの自信はどうなってしまうのでしょうか。

能力や才能ではなく、あなた自身の在り方に目を向けてみてください。

「在り方」とはあなたの生きる姿勢。

たとえば、「他人に迷惑をかけない」「人を傷つけない」「友達を大切にする」「嘘をつかない」「遅刻はしない」「困っている人に親切にする」など、生き方やポリシーのようなものです。

それは状況によって評価が変化する相対的なものではなく、人の評価に左右されない絶対的なもの。

こうありたい」「こう生きたい」という自分の思いをポジティブに捉えるようにすると、「自己肯定感」が一気に高まります。

ポリシーが思い当たらない場合の対処法

「ポリシーなんて特にない」という人も心配いりません。実はあなたが思っている短所は、自己肯定すべき素敵な生き方だったりもするのです。

捉え方を変えると短所も長所になる
  • 「NOと言えない」→「人に優しく、物事に寛容」
  • 「自分の意見が言えない」→「人の話を聞く姿勢がある」
  • 「作業が遅い」→「物事に丁寧に向き合っている」

今のあなたのままで、自己肯定感を深めていくことができます。

成果や評価ではなく、取り組んだ行動や姿勢を認める

「~ができた」「〜が周囲の人に認められた」「〜が良い評価を受けた」

こういった成果や評価によって自信が得られると思っている人は多いのではないでしょうか。

確かにそれは「自信を高める要素」ではありますが、厳密には「自己肯定感を高める要素」にはなりません。

自己肯定感とは成果や評価がどうあろうと、自分自身に対する揺るぎない信頼と安心感なのです。

自己肯定感を高めるには、「〜ができた」ではなく、自分が物事に取り組んだその「行動自体」、そして誠実に取り組んだという「姿勢」を誇らしく思うようにしましょう。

取り組み方の例
  • 目標「1ヵ月で体重を2キロ落とす」→結果「1キロしか減らなかった」

成果ではなく行動を認める「ウォーキングをしたり階段を使うようにしたり、運動を心がけていた。目標体重は達成できなかったけど、痩せるために行動を起こした自分はえらい!

  • 目標「毎朝早起きをして資格試験に向けて勉強をする」

成果ではなく「参考書や勉強アプリを選んで学習環境は整えた。少し早く起きて机に向かうようにしている自分はよく頑張っている!」と姿勢を認める

過去や未来ではなく「今」に集中する

自己肯定感が低い人の特徴として、過去の失敗や未来の不安にとらわれて、「今」に集中できていない、ということが挙げられます。

「あの時はこうすればよかった」「失敗したらどうしよう」など、変えられない過去やまだ起きてもいない未来の心配事に気を取られてしまうことはありませんか?

そのせいで目の前のことに集中できないとなれば問題です。良いパフォーマンスができなければ、結果として「やっぱり自分はダメだ」という自己否定のループにはまってしまいます。

そうならないためにも、「今すべきこと」を明確にして最大限の力を発揮するようにしましょう。

没頭できるくらい集中できると生産性は上がり、高揚感とともに自信も高まります。

「それでも余計なことを考えてしまう」という場合は、家事や運動など集中しやすいことに取り組んでみてください。途中で気が散っても落ち込む必要はありません。

「集中をする練習」ですので、集中できていないと気付いたら、また意識を目の前の事柄に戻す、これを繰り返すだけで十分です。

人に言われて嬉しかった「褒め言葉」を集める

褒め言葉は肯定感を高める重要なエッセンス。自分の長所を再確認するいいチャンスでもありますので、今まで言われて嬉しかった褒め言葉を集めてリストにしてみましょう

どんな些細なことでも大丈夫です。人から言われた感謝の言葉でもOK。

自己肯定感が高い人は自分を褒めることが上手です。一方、自己肯定感が低い人は「自分のことを好きになる」行為が苦手。自分で自分を褒めることに抵抗がある人は多いでしょう。

そんなときに役に立つのが、過去に褒められた経験を思い出すこと。家族や友人に自分の長所を挙げてもらってもいいですよ。

リスト化されたたくさんの褒め言葉や自分の長所を眺めるうちに、自分自身のことを肯定的に捉えられるようになっていきます。

これまでを振り返って「感謝していること」を書き出す

「感謝の気持ちを持つ」ということも自己肯定感の高さに関係しています。

感謝の気持ちを示すことに抵抗を感じるのは自己肯定感の低さの表れでもあるので、バロメーターにしてくださいね。

感謝の言葉を口にすることで、相手より立場が弱くなる、負けた気がすると心の底で思ってしまっている場合もあるのです。

感謝の気持ちを持つことは勝ち負けではありませんので、肩の力を抜いて「ありがとう」と言う習慣をつけましょう。日々たくさんの人に支えられていることに気付けるようになります。

さらに、これまでを振り返って“感謝していること”を書き出してみましょう。

「習い事をさせてもらった」「お弁当を毎日作ってもらった」「旅行に連れて行ってもらった」「勉強を教えてもらった」など、子ども時代のことでもいいですし、成人したあとのことでも構いません。

自分が大事にされてきたこと、大事に扱われるべき存在であることを再認識するのにとても効果的な方法です。

自己肯定感を土台として自信をつけていく方法20選

ここからは「自己肯定感」の上に積み上げていく「自信の要素」を20個ご紹介します。どれも習慣にしやすい簡単なトレーニングで身に付きますが、全部実践する必要はありません

気になるものをひとつ選んで習慣にするだけでも、かなり自信が高まったことを実感できますよ。

次のようにアプローチ方法を分類してみましたので、生活に取り入れやすいものからチャレンジしてみてくださいね。

メンタルトレーニングのアプローチ
  • 行動によるアプローチ
  • 身体的なアプローチ
  • 心理的なアプローチ
  • 環境によるアプローチ
  • 人間関係によるアプローチ

「自信の要素」を積み上げるトレーニングのポイント

ここでのポイントは、土台である「自己肯定感」を意識すること。いつでもここに立ち返れば、自信そのものがブレることはありません。

これらのメンタルトレーニングが「〜しなければならない」という課題になってしまうと、達成できなかったときに落ち込むはめになるので注意が必要です。

成果ではなく、行動を起こしている自分を認めるようにしましょう。たとえサボってしまった日があったとしても「そんなこともある。またチャレンジしよう」と前向きな気持ちを保つようにしてくださいね。

行動によるアプローチ5選

自信を高めるために、日々の行動パターンを見直してみましょう。ここでは5つのトレーニングを紹介していきます。

行動によるアプローチ(トレーニング①~⑤)
  • 小さな成功体験を積み重ねる
  • 経験の幅を広げる
  • 習慣化した行動を変えてみる
  • 具体的なスキルを習得していく
  • 自分の意志を伝えてみる

小さな成功体験を積み重ねる

「自信がない」という人は、成功体験が少ないことが影響していると考えられます。今からでも遅くはありませんので、「できた」という小さな体験をたくさん積んでいきましょう。

日常の些細なことで構いません。必ず達成できる小さな目標を立てて、それをクリアしていきましょう。自分との小さな約束を守れるようになると、自分自身を信頼できるようになります。

取り組み方の例
  • 毎朝10分早く起きる
  • 夜10時以降は食べない
  • 週末に部屋を片付ける
  • 毎日必ず英単語のテキストを開く
  • エスカレーターを使わずに階段を使う

スモールステップから始めるのがコツで、1週間、1ヶ月などと期間を決めて継続できると達成感が高まります。

経験の幅を広げる

経験の幅を広げていくと、苦手」を減らすことができます。

初めて経験することに対して自信がある人なんていません。

だからといって新しいチャレンジを避けていると、決まった日常の繰り返しで、物事に臨機応変に対応する力や、柔軟性がどんどん損なわれていきます。

小さなことでいいので、「今までやったことのないこと」を積極的に取り入れてみましょう。新しいことに対する抵抗がなくなってくるはずです。

取り組み方の例
  • 普段は使わない駅で降りてみる
  • 入ったことのないお店で買い物をしてみる
  • 頼んだことのないメニューをオーダーしてみる
  • 初めての場所に旅行に出かけてみる
  • 新しい習い事を始めてみる

習慣化した行動を変えてみる

朝の身支度、日中の決まった作業、帰宅後のルーティンなど、一日の活動のおよそ半分は無意識に繰り返す行動だと言われています。

機械的に行動したほうが効率的ではあるのですが、意思決定の機会がないので、行動を自分でコントロールできていないことになってしまいます。

自分の意思で、いつものルーティンに少し変化をつけてみましょう。
自分の行動を自分でコントロールしているという感覚が自信にもつながっていきます。

取り組み方の例
  • 朝起きてすぐにテレビを付けていた→テレビ/音楽/無音、気分によって選ぶ
  • 朝の身支度の順番をいつもと変えてみる
  • 家を出る時間に幅を持たせて、最寄り駅までの道を変えてみる

自信をつけてグレードアップした自分の姿に近づく行動を意識するとより効果的です。

理想の自分に近づく行動を意識した変化
  • エレベーターで会った人には自分から挨拶してみる
  • 休日は家にこもらず、早起きして外に出て太陽を浴びる

具体的なスキルを習得していく

「自信=能力」ではありませんが、知識や能力があれば、自分を信頼するうえで確かな安心材料になります。

既存のスキルを磨くのもいいですし、新たなスキルを身に付けるのもおすすめです。
習得のために努力した過程を含め、スキルアップできた自分を誇らしく思えるようになります。

自分が生きていくうえで役立つもの、苦手な分野を克服するものなど、実践的なスキルであるほど自信に直結しやすいことを覚えておきましょう。

スキルがその分野で通用する十分なレベルに達したときに、自信が深まっていることを感じるはずです。

取り組み方の例
  • ビジネスの場で堂々と振るまえるように、ビジネスマナーを身に付ける
  • パソコン業務の苦手意識を克服するために、オフィス系ソフトの資格を取る
  • コミュニケーション能力を高めるために、講座を受講する
  • 転職を視野に入れてリスキリング(新たなスキル習得)にチャレンジする

*スキル習得については、「メントレのハードルが高い人は【スキルの習得】から入るのがおすすめ」でさらに詳しく解説しています。

自分の意思を伝えてみる

自信がない人にとってはなかなかハードルが高いチャレンジかもしれませんね。
大袈裟に考えずに、自分の気持ちを尊重して行動することを心掛けてみてください。

「波風を立てたくない」「周りに合わせているほうが楽」と、自分の気持ちに蓋をしていると、だんだん自分の意志そのものがなくなってしまいます。

「〜をしたい」という気持ちを優先して、それを伝えてみることから始めてみましょう。
「言えた」という経験が自信を高めてくれるはずです。

取り組み方の例
  • 人に流されない選択をする
    例)周りの人と同じメニューではなく自分の食べたいものを選ぶ
    例)ランチのときに「今日は外で食べてくるね」と言えるようにする
  • 自分の頭の中で意見を言う
    例)「それは違うんじゃないかな」「私はこう思うな」など意思を持つ練習をする
  • 願望を口に出してみる
    例)「週末は~に出かけたいな」「~をしてみたいな」
  • 実際にあった出来事に自分の感想を付け足す
    例)「新しいカフェに行った(事実)+居心地がよくて癒された(感想)」

身体的なアプローチ3選

心と体はつながっていますので、身体のコンディションを整えると気持ちが前向きになり、「自信」も湧いてきます。

ここでは身体的にアプローチするメンタルトレーニング法を3つ紹介していきます。

身体的なアプローチ(トレーニング⑥~⑧)
  • 「疲れすぎ」という状況を避ける
  • 適度な運動をする
  • 呼吸を意識する

 ⑥「疲れすぎ」という状況を避ける

自信のない人は、頑張りすぎる傾向にあります。

「働きすぎ」「気を使いすぎ」「日課を真面目にこなしすぎ」など。疲労が溜まりすぎると自信低下の原因になるので注意が必要です。

身体の声に耳を傾けるようにしましょう。ポジティブになれない、些細なことにイライラしてしまう、集中できない、考えがまとまらない、食欲がない、朝起きるのがつらい、1日中眠い、などは疲れているサイン。

疲れを自覚したら、十分な休息と睡眠を取り、食事や運動に気を配りましょう。

取り組み方の例
  • 生活習慣を改善して、6時間以上の睡眠時間を確保する
  • 睡眠の質を高める(食事は寝る3時間前まで/ぬるめのお湯に浸かる/
    寝る1時間前に電子機器をオフ/真っ暗にして眠る/アロマでリラックス、など)
  • 疲労回復効果のあるものを食べる(鶏むね肉、豚肉、カツオ、梅干し、など)
  • 親しい人に話しを聞いてもらう
  • 楽しいことをする(趣味に没頭して気分転換をする)

 適度な運動をする

運動によって、心の耐久力が養われていきます。

体を動かすことで脳が活性化されて思考力や記憶力が高まるばかりか、幸せホルモンで知られる神経伝達物質セロトニンの分泌が活発になることが分かっています。

筋力を鍛えれば、やる気を上げるホルモン「テストステロン」が分泌され、筋トレのあとには、満足感や幸福感が得られるホルモンドーパミンが分泌されるなど、メンタル面のトレーニングとしても良いことばかり。

「自信がない」と自分の内側に向かうエネルギーを、運動で外に発散させましょう。

取り組み方の例
  • 起床後や寝る前にヨガやストレッチを取り入れる
  • 1日20分以上のウォーキング(有酸素運動)をする
  • 歩くときに、大股・早歩きを意識する
  • 階段を使うようにして、できれば1段飛ばしで上る
  • スキマ時間にかかとを上げて、ふくらはぎの筋肉を鍛える
  • 仕事中、腿(もも)を閉じて内転筋(内ものの筋肉)を鍛える

 呼吸を意識する

感情と呼吸は連動しています。その証拠に、不安や緊張を感じるとき、呼吸は浅く速く、不規則になりますね。

「呼吸」に意識を向けて、感情をコントロールしてみましょう。
正しく呼吸ができると、心拍が安定し、自律神経のバランスが整い、心身ともにリラックス効果が得られます。

ポイントは次の2つです。

  • お腹で息をする(腹式呼吸)
  • 息を吐くほうに意識を向ける

腹式呼吸は息を吸うとお腹が膨らみ、吐くとお腹がへこみます。難しいと感じる人もいるかもしれませんが、仰向けに寝ると誰でも複式呼吸になりますよ。

人は息を吸うと心拍数が上昇し、息を吐くと心拍数は低下するので、息を鼻から吸い、倍くらいの時間をかけて口からゆっくり吐くようにしましょう。

取り組み方の例
  • お腹に手をあて、腹式呼吸をゆっくり繰り返す(5分~10分程度)
  • 4つ数えながら息を吸い、8つ数えながら息を吐く(数分間続ける)
  • 4秒かけて息を吸い、4秒息を止めて、8秒かけて息を吐く(リラックス)
  • 5秒かけて息を吸い、5秒息を止めて、5秒かけて息を吐く(集中力アップ)
  • 呼吸筋(肩・胸・背中などの筋肉)をストレッチして呼吸機能を高める

心理的なアプローチ5選

日頃の心の持ち方が、無意識のうちにあなたの自信を削いでいる可能性があります。

自信を取り戻すために、思考の癖を変えてみましょう。

心理的なアプローチ(トレーニング⑨~⑬)
  • 褒め言葉を素直に受け取る
  • 身だしなみを意識する
  • パワーポーズを習慣にする
  • 愛想笑いをやめて心から笑う
  • 否定的な言葉をポジティブに変換する

 褒め言葉を素直に受け取る

自信がない人は、褒め言葉を素直に受け取るのが得意ではありません。

謙遜をするのは悪いことではないのですが、「私なんて・・・」と自分を卑下し始めると、自信がどんどんなくなっていきますし、褒めてくれた人にも失礼です。

「褒められると居心地が悪い」と感じる場合は、褒められた内容に意識を向けず、褒めてくれた相手に誠実であろうという姿勢に意識をシフトしてみましょう。

相手の言葉を真摯に受け取ることに重きを置くと、褒め言葉が素直に入ってくるようになりますよ。

取り組み方の例
  • 褒められたら「そんなことないです」と言わずに「ありがとう」と返す
  • 「ゆっくり褒め言葉を受け入れていけばいい」と考えるようにする
  • 人に言われて嬉しかった「ほめ言葉リスト」にとりあえず加えておく
    (自己肯定感を高める5つのトレーニングを参照)
  • 自分を褒める習慣をつける
    (自己暗示にかかりやすい寝る直前が効果的。一日を振り返って褒めてみよう。)

 身だしなみを意識する

身だしなみを整えることで気持ちが整います。おしゃれを意識すれば外見に自信が持てるようになります。

単純なことですが、髪型を変えると気分が変わるように、見た目に気を配るようにすると気持ちが前向きになります。

「そんなの本当の自信ではない」と言わずに、お洒落な服やアイテムに力を貸してもらいましょう。腕のいい美容師さんや流行りのお店の店員さんなど、プロを頼るのもひとつです。

外見による成功体験が増えると、それに引っ張られるように内面の自信も高まっていきます。

取り組み方の例
  • なりたい自分に適した服を着るようにする
    (心穏やかでいたいときは柔らかい素材、攻めたいときはカチっとした服、など)
  • 「色」の特性を知って効果的に身に付ける
    (誠実なイメージを与えたい→紺、リーダーシップを示したい→赤、など)
  • “ちょっといい服”を買う
    (質の良い服を身に付けていると自然と自信が出てくる)
  • 自分に似合う髪型やメイクを研究する
    (プロの手を借りるのもあり)

 パワーポーズを習慣にする

「自信が満ちてくる姿勢」というのがあります。
社会心理学者エイミー・カディ(Amy Cuddy)の実験によって、次のようなポーズをとると自信が高まることが実証されました。

パワーポーズの例
  • 両手を腰にあてて仁王立ちする
  • イスの背にもたれかかって両腕を頭の後ろで組む
  • デスクやイスに両手をついて前に乗り出す

どれも“偉そうなポーズ”ですが、テストステロン(いわゆる男性ホルモン)が増加することがわかっており、緊張が強いられる場で実践されています。

とはいえ、人前では抵抗がある人もいるでしょう。
その場合は、大事な場面の直前や、勉強・仕事の合間にひっそりとこのポーズをとることでも効果を得られます。

パワーポーズの効果は一時的ではありますが、姿勢と自信は深く関わっており、姿勢を正したり、胸を張ったりすることで日常的に自信を高めることができます。

逆に、うつむいて背中を丸める姿勢をローパワーポーズといい、ストレスホルモンが増加することが実証されているとなれば無視できませんね。

取り組み方の例
  • 日頃から背筋をピンと伸ばす
  • 自信がないときはあごを引いて胸を張る
  • 同時に口角を上げて自信のある表情を作ってみる
  • プレゼンなど人前で話すときはパワーポーズを意識する
  • デスク作業の合間など、休憩がてらパワーポーズをとってみる

▼社会心理学者エイミー・カディがTEDで「パワーポーズ」について語った様子はこちらの動画でご覧いただけます。TED公式ホームページ「Your body language shapes who you are

*日本語・英語字幕付きはこちらのサイトで視聴ができます。
DigitalCast「エイミー・カディ: ボディランゲージが人を作る

 愛想笑いをやめて心から笑う

自信のなさから、どんなことを言われても愛想笑いを浮かべているのが常態化してないでしょうか?

「波風を立てないでおこう」「私さえ我慢すれば」といった気持ちからくる作り笑いは、日々あなたの自尊心を傷つけています。

自信を取り戻すためにも、不快なことは不快と相手に伝えなければなりません。
言葉で伝えるのが難しければ、愛想笑いを止めるだけでも効果はあります。

愛想笑いを止めたら、心から笑うことも意識しましょう。

笑いによって、ストレスを軽減するドーパミン、神経を落ち着かせるエンドルフィン、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニン、愛情ホルモンと呼ばれるオキシトシンなどの脳内物質が分泌されるのです。

なにより、ためらいなく笑える状況は心の安定につながります。

取り組み方の例
  • 誰かのために無理して笑顔を作らない
  • 喜び・悲しみ・怒り・恐れ、それぞれの感情をきちんと感じる
  • ネガティブな感情を抑え込まない
  • 誰かと一緒に声を出して笑う

 否定的な言葉をポジティブに変換する

「自分に自信がない」と感じるのは、自分に対して批判的になりすぎているからかもしれません。

自信の喪失につながるような言葉を自分に向けていませんか?
自分に対して厳しい目を持っている人は、人や物事に対してもネガティブな捉え方をしがちです。

否定的に考えて得することはありませんので、ポジティブな見方をする癖をつけましょう。

否定的な言葉をポジティブに変換するだけでも前向きな気持ちになれますし、それを口にするときの表情は少しずつ自信に満ちてくるはずです。

取り組み方の例(言い換えの具体例)
  • 「人見知り」→「時間をかけて深く関係を築ける」
  • 「気が弱い」→「繊細で優しい」
  • 「根が暗い」→「うわつかず落ち着いている」
  • 「せっかちで計画性がない」→「決断が早くて行動力がある」
  • 「悲観的で心配性」→「想像力が豊かで慎重に行動できる」

環境によるアプローチ4選

私たちは、自分を取り巻く環境から大きな影響を受けています。
もし、自信が持てない要因が環境によるものなら、「心地のよい状態」を保てるような対策をしましょう。

環境によるアプローチ(トレーニング⑭~⑰)
  • 自分の能力を活かせる場所に身を置く
  • デジタルデトックスをする
  • 家を快適な空間にする
  • ストレス要因から遠ざかる

 自分の能力を活かせる場所に身を置く

満足に力を発揮できないところにいれば、誰でも自信を失っていきます。
それが職場だったらダメージはかなりもの。

自分の能力を活かせない場所で働いている人は意外と多いものです。
異動で不向きな部署に配属になることもあるでしょう。

努力やスキルアップで克服できないようであれば異動の希望を出したり、転職を考えることも必要です。

その際、「できなかった」「逃げてしまった」と思う必要はありません。
「環境を変えるために行動できた」と自分を認めるようにしましょう。

取り組み方の例
  • 自分の能力や強みをきちんと把握する
  • 自分の力が発揮できる場所なのか客観的に判断する
  • 部署異動や転職を視野に入れてスキルを見直す
  • リスキリング(スキルアップや新しいスキルの習得)によって環境を変える

 デジタルデトックスをする

現代社会は、どこで何をするにもスマホやパソコンが欠かせません。
「スマホを常に手元に置いている」という人がほとんどなのではないでしょうか。

多くの情報に簡単にアクセスできるので便利ですが、情報過多によって頭の中がオーバーフローしてしまう「スマホ脳過労」という脳機能の低下が指摘されています。

記憶力が低下する、怒りっぽくなる、何をしても心に響かない、という症状が多いと言われますが、当の本人には自覚がないことがほとんど。

「息抜きのつもりが、息抜きになっていない」という事実を知っておきましょう。

脳の過労はもちろん自信を高めるうえでも障害になりますので、意識してデジタルデトックスをする必要があります。

取り組み方の例
  • デジタル機器を使わない時間を決める
  • スマホを寝室に持ち込まない
  • SNSの利用を一定期間やめる
  • スマホの電源を切り「今」に注意を向ける(音、匂い、気温、感情など)
  • デジタル機器と距離を置いて趣味や好きなことに没頭する

 家を快適な空間にする

「家」とは登山でいうベースキャンプみたいなもの。
外の困難から身を守り、疲れた自分を癒してくれる空間でなければなりません。

ホリスティック空間と呼ばれるそういったスペースには、心や体を癒し、自律神経を整え、やる気や意欲を上げ、脳を活性化させ、生命力を向上させるなど、数々のメリットがあります。

快適な家で、翌日も頑張るためのエネルギーをしっかり充電しましょう。

取り組み方の例
  • まずは掃除と整理整頓をする
  • 日中は自然光を取り入れ、夜は暖色のライトで心安らぐ照明にする
  • 自然素材の家具やファブリック、観葉植物を置く
  • 自然界にある色(アースカラー)をメインの色として取り入れる
  • 形の特性を知っておく(円形:優しさ、四角形:安心感、三角形:やる気や熱意)
  • アロマキャンドルやディフューザー、お香などを取り入れる

 ストレス要因から遠ざかる

ストレスはあなたの「自信」に悪影響を及ぼします。そればかりか、ストレスが蓄積すれば着実にあなたの心や体を蝕みますので、何かしら対策を講じなければなりません。

最もシンプルな方法は、ストレス要因から物理的に距離を取ること。自然豊かなところに出かけるなど、都会の喧騒を離れるのは効果的です。

遠出ができないときは、近くの公園や緑のあるところに散歩に出掛けたり、気心の知れた友人と食事に行ったりして気持ちを切り替えるようにします。

日頃抱えているモヤモヤから物理的にも心理的にも距離を置き、ストレスから身を守るようにしましょう。

取り組み方の例
  • 週末や休暇は海や山など、自然豊かな場所に出掛ける
  • 散歩を日課にして、ストレスの原因と「今」を切り離す
  • ジェットコースターなど、絶叫系のアクティビティに挑戦する
  • 好きな音楽に合わせて大声で歌ったり、自由に身体を動かして踊ったりする
  • お笑い番組を見て笑ったり、感動する映画や小説で泣いたりする

人間関係によるアプローチ3選

自信が持てない原因は、もしかしたら周りの人の影響かもしれません。

人との関わり方を少し見直して、高めあえる関係を築いていけたら素敵ですね。

人間関係によるアプローチ(トレーニング⑱~⑳)
  • ネガティブな人から距離を置く
  • 自信過剰な人やナルシストをメンターにしない
  • 人と競い合うことをやめる

 ネガティブな人から距離を置く

身の回りに、いつもしかめっ面の人、イライラしている人、愚痴が多い人はいませんか?
近くにいたり、言葉を交わしたりしたあとに「なんだか気が沈む」ということを経験しているかもしれませんね。

これはセカンドハンド・ストレスという、他者のストレスをもらってしまうという心の現象によるもの。ネガティブな感情は伝染するのです。

人間はミラーニューロンという脳の神経細胞が発達しているため、他の人の行動からその心理を読み取り、まるで鏡に映したかのように自分の「脳」がその人と同じ反応をする、という特性があります。

「つられて笑う」「つられてあくびをする」などもミラーニューロンの働きによるものです。

ネガティブなニュースやSNSのコメント、通勤電車で同乗する疲れ切った人々などからも影響を受けますが、家族や職場の同僚といった身近な人からは特に強い影響を受けるとされています。

「自信がない人」は相手に同調しやすい傾向にあるので、セカンドストレスに対応する術を覚えておきましょう。

取り組み方の例
  • ネガティブな人から距離を置く(昼休みの時間をズラすなど)
  • ポジティブな人達と会話をする
  • 落ち込んでいる原因が自分のせいではないことを自覚する
  • 愚痴のメールやチャットにはこまめに返信しない
  • インターネット上のコメント欄を読まない

 自信過剰な人やナルシストをメンターにしない

「自信のある人」をメンターにするのは「自信をつけたいと思っている人」にとっては良い方法ですが、自信があるように見えるだけの「自信過剰な人」や「ナルシスト」を選ばないようにしましょう。

堂々とした物言いや振る舞いから、「自信に満ち溢れた人」と錯覚してしまうことがあります。

自分を誇示する人なら、自信過剰やナルシストの可能性大。相手を思い通りに動かしたり、人からの支持が欲しいタイプかもしれません。

「自信が持てない人」は支配的な人のターゲットになりやすいので注意が必要です。

取り組み方の例
  • 自信過剰な人を見抜く
  • 言いなりにならず、自分の意志を示す
  • 影響を受けないように距離を置く
自信過剰な人の特徴
  • 自慢話が多い
  • 注目されたがる
  • 人の意見を否定する
  • 間違いを認めない
  • 人を見下すような発言が目立つ
  • アドバイスを押し付けてくる

こんな人がいたら、圧に負けず上手く距離を取りましょう。

 人と比較するのをやめる

自分と他人を比較して自信をなくしている、ということはありませんか?

同僚や友人たちと良きライバルとして切磋琢磨することはあるでしょう。
ただ、むやみに競い合ったところで「自信」は手に入りません。

競争自体は悪いことではありませんので、たとえ負けても改善点を見つけて次のチャンスに活かすようにしましょう。

「良い競い合い」は自分を成長させてくれますし、「負け」から立ち直ることができれば「勝つ」以上に大きな自信を得られることもあります。

SNSの存在もなかなかやっかいです。

今や多くの人がSNSを利用するようになり、会ったことのない他人のプライベートを簡単に知ることができます。

昔よりも他人と比較する機会が増えたため、落ち込んだり自信をなくす人が増えているのです。

SNSの投稿は成功体験や人生のキラキラした面がほとんど。
それは日常のほんの一部分でしかないので、自分の生活と比較すること自体意味がありません

SNSの利用を控え身近な同僚や友人たちとは励まし合える関係を築くようにしましょう。

取り組み方の例
  • 自分の長所を再確認する
  • 人の長所を素直に認める
  • お互いに励まし合える関係を築く
  • 勝負に負けても改善点を見つけて次に活かす
  • SNSの投稿を見て他人と自分を比較しない
  • SNSの通知をオフにする/利用を制限する

自信をつけるうえで心に留めておきたい5つのポイント

ここまで、自信の基盤となる「自己肯定感」の深め方と、その上に積み上げる「自信の要素」を作るトレーニング方法を紹介してきました。

ここでは、トレーニングを実践するうえでも、トレーニング後に自信を実感するうえでも重要なポイントを5つ挙げていますので、ぜひ目を通して参考にしてください。

ポイント①:自信は性格とは無関係ない

「自分に自信がないのは性格のせいなのでは・・・」と思い込んでいませんか?

仮に「自信がないから内向的」なのか「内向的だから自信がない」のか、考えてみたところで答えは出ません。「自信の有無」は性格の違いと関係ないからです。

内向的だから自信がないわけでも、社交的なだから自信があるとは限りません。実際はその逆もあり得ます。

人の性格が遺伝の影響を受けるのは30〜40%程度。60%以上は環境的な要因によって性格が形成されていきます。

例えば、乳児のうち15%〜20%が「内向的気質」を持っているとされますが、育つ環境や経験によって、自信のある人にもなり得ますし、自信のない人にもなり得るのです。

自信は後天的に身につけていけるもの。
持って生まれた性格だと諦めずに、前向きに自信を高めていきましょう。

ポイント②:自信と成功は比例しない

世の中で成功している人が皆、自信家というわけではありません。

もちろん、「根拠のない自信」によって成功を掴む“ひらめきタイプ”の成功者もいますが、自信がない人の方が成功できるという説を唱える人も少なくないのです。

社会心理学者のトマス・チャモロープリミュージク博士(Dr.Tomas Chamorro-Premuzic)は「自信がない人ほど、想定されるリスクに対して備える努力をする」とその理由を述べています。

長期的な成功を収めるには「直感」で物事を決断するわけにはいきません。
あらゆる角度から何パターンもプランを検討し、自信ではなく確信を持って決断をするほうが最終的には成功しやすいのです。

ポイント③:「自信」と「ナルシシズム」は別物

心理学用語において、ナルシシズムは自己愛を表します。

度を超えたナルシシズムは、傲慢、自分に陶酔している、過度な自信を持ち、過剰に自己防衛をするというのが主な特徴。

そのため、自分自身を実際の能力以上に高く評価する傾向にあります。

ナルシシズムは自信とは本質的に異なる。こういった人達を尊敬してはならない。』と警鐘を鳴らすのは、前述の社会心理学者トマス・チャモロープリミュージク博士。

自信過剰な人に憧れを抱くと、自分の自信が損なわれる点を指摘しています。

自信とは、自分を誇示するものではありません。
「自信のある人」になるには、自信と謙虚さをバランスよく持ち合わせることが必要です。

ポイント④:不安や恐れと自信のなさを混同しない

広辞苑によると、自信とは「自分の能力や価値を確信すること。自分の正しさを信じて疑わない心」とあります。

では、「自信がない」とはどんな状況でしょうか?

「プレゼンを成功させる自信がない」
「自分に自信がなくて面接のときに委縮してしまう」
「英語力に自信がなくて一人では海外には行けない」

どれも自分の能力や価値にフォーカスした自信です。

では、こちらはどうでしょう。

「初めての一人暮らし。東京で上手くやっていけるか自信がない」
「あの絶叫マシーンに乗る自信はない」

先程の例とは違い、フォーカスしているのは未来への不安未知なる体験への恐れ
未来や初めてのことに不安や恐れを抱くのは、人間として当たり前のことで、自分を責めるようなことではありません。

「自信」は使い勝手のいい言葉ですが、このように不安や恐れに対しても「自信がない」という表現を使っていると、いつの間にか単なる不安や恐れが、自分の能力や価値が低いこととすり替わってしまう可能性があるのです。

不安や恐れを感じていることと、自分に自信が持てないことは別の問題であることを自覚しましょう。

ポイント⑤:自信をつけるには時間がかかる

自信をつけるには時間をかける必要があります。焦らずに、じっくりと「自己肯定感」の根を深く張り、揺るぎない基盤を築きましょう。

経験や行動によって得られる自信の要素は、なりたい自分をイメージしながら積み上げていきますが、これには時々メンテナンスが必要です。

時間とともに状況が変化し、積み上げたものがぐらつくこともあるでしょう。
そんなときは、日々のトレーニングに立ち返って、弱った部分をあらためて強化すれば大丈夫です。

自信をつけるトレーニングに「終わり」があるわけではないので、その過程を楽しみましょう。完璧を目指さず、自分の成長や変化をしっかり実感してくださいね。

まずはスキルの習得から入るのも1つの手

自分のメンタルと向き合う作業は時間やエネルギーが必要なので、「ちょっとハードルが高い」「メンタルトレーニングの種類が20個もあって、どれから始めていいかわからない」と言う人にはスキル習得と同時にメンタル面も伸ばしていく方法がおすすめです。

「就活や転職が迫っていて、目に見える形で今すぐ自信をつけたい」という人にも向いています。

ここでは、その効果や成功事例を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

スキルを習得すると得られる「波及効果」とは?

スキルを身に付けることは「自信をつける」こととどう関係しているのでしょうか?

スキル習得から入るメリット
  • スキル習得のために頑張っている自分を認められる
    ⇒メンタル面の効果:スキルと自信が同時に身に付く
  • スキルを身につけると褒められることが増える
    ⇒メンタル面の効果:褒め言葉を素直に受けとめやすい
  • スキルがあることで自己効力感(自分はできる)という感覚が生まれる
    ⇒メンタル面の効果:成功体験を得られる/経験の幅が広がる/実践的なスキルで自信が深まる

スキル習得をきっかけに、複数のメンタルトレーニングを同時進行できるのが最大のメリットです。

また、何かを学ぶという行動によって「波及効果」が期待できるのも見逃せません。

スキルを習得する過程で、仕事や趣味とはまた違った情熱を感じられたり、脳に新たな知識を入れることで楽しみが生まれたり、また、真剣に取り組み熱中することでエネルギーが湧き、そこで得た自信が現在の仕事に還元されたりするのです。

スキル習得が何倍もの効果をもたらしてくれるので、「自信をつけたい」「自分を変えたい」人にぜひチャレンジしていただきたい方法です。

「スキルが自分を強くしてくれた」自信をつけて人生を好転させた事例

まさにこの「波及効果」を実感されている方の事例がありますので、ここでご紹介します。この記事を読まれている方々が勇気づけられる内容だと思いますので、ぜひ参考にしてください。

ニックネーム:あっこさん(プロフィール)
  • 職業:会社員(社内デザイナー)/副業 WEBデザイナー
  • 52歳で未経験からWEBデザインのスキルを習得。
  • スキル習得後すぐに社内で広報担当から社内デザイナーに転向。
  • デザインを気に入ってくれた知人からも仕事が舞い込むようになり、副業でWEBデザインの仕事も受注。
  • スキル習得前と比べて、本業の月収は10万円アップ。
  • 副業でもマイペースに仕事をしながら平均月5万円をコンスタントに稼ぐ。

スキル習得に至る経緯

会社員として広報で働きながら4人の子どもを育ててきたあっこさん。
50歳を過ぎて日々の暮らしを振り返り「このままでいいのかな?」と思うようになったそうです。

働き方や生活を見直そうというタイミングで、WEBデザインに興味を引かれ、スクールで受講をスタートしました。

受講を決めるまで、なんと「パソコンを持っていなかった」そうです!
それでも「現状を変えよう」という思いで自分の背中を押したことが、人生の転機につながったのですね。

スキル習得後の変化

もともと社内で広報を担当していたあっこさんは、スキルを習得後、社内デザイナーのポジションに空きが出たことを知り自ら立候補。

トップに掛け合い、作品を持参してスキルを証明したことで社内デザイナーへの転向が実現したそうです。

これまでの経験も活かし、「やりたかったこと」をデザインで形にできるようになったため、企画が通りやすくなり、仕事が楽しくなったと語っています。

成果を出すことで月収はこれまでの2倍に。
しかも、在宅ワークが可能な職種になったため、家族が大病を患って出勤が難しいときは会社と掛け合い週3日の在宅ワークで待遇はそのまま、という条件を受け入れてもらえたそうです。

知人からも仕事の依頼がくるようになり、副業でWEBデザインの仕事も開始
その経験を本業にも活かすという好循環でスキルアップされています。

メンタル面の変化

スキルを周りに認めてもらえたことで、周りの人の反応が変わったそうです。
でもそれは、自分自身が変わったからと語るあっこさん。

『スキルを習得したことで自信がつき、会社の人と対等に堂々と仕事の話ができるようになりました』

スキルを身に付けたことで、「課題を乗り越えられる」「前向きでいれば自分も変化できる」ということを知り、自分自身の力を信じられるようになったそうです。
実力に裏付けされた自信もあっこさんをますます輝かせています。

▼未経験からWEBデザインのスキルと自信を手に入れて、人生を好転させたあっこさんの動画インタビューはこちらからご覧いただけます。
【無謀!?】50代パソコン苦手な私がWEBデザインに挑戦した結果…夢を叶えてまさかの展開に!?

自分のことを信じられると、人生が何倍も楽しくなる!

「自分に自信がない」と感じていた人も、ここまで記事を読み進めているうちに「自信」に対する捉え方が変わったり、少しずつ前向きな気持ちを抱けるようになったりしているかもしれませんね。

この記事で紹介した実践的なメンタルトレーニングは、どれも自分を大切にするためのもの。トレーニングを通して、自分を信じることを覚えていきましょう。

自信をつける方法をおさらいしておきます。

自信をつける方法は「2段階で実践する」と効果的です。

  • ステップ1.「自己肯定感」で基盤を作る
  • ステップ2.経験や能力による自信を積み上げる
ステップ1.「自己肯定感」を高めるメンタルトレーニング
  • 能力ではなく、自分の生き方やポリシーを肯定する
  • 成果や評価ではなく、取り組んだ行動や姿勢を認める
  • 過去や未来ではなく「今」に集中する
  • 人に言われて嬉しかった「ほめ言葉」を集める
  • これまでを振り返って「感謝していること」を書き出す
ステップ2.土台の上に積み上げる!今日からできる簡単メンタルトレーニング20選
  • 行動によるアプローチ
    ①小さな成功体験を積み重ねる
    ②経験の幅を広げる
    ③習慣化した行動を変えてみる
    ④具体的なスキルを習得していく
    ⑤自分の意思を伝えてみる
  • 身体的なアプローチ
    ⑥「疲れすぎ」という状況を避ける
    ⑦適度な運動をする
    ⑧呼吸を意識する
  • 心理的なアプローチ
    ⑨褒め言葉を素直に受け取る
    ⑩見だしなみを意識する
    ⑪パワーポーズを習慣にする
    ⑫愛想笑いをやめて心から笑う
    ⑬否定的な言葉をポジティブに変換する
  • 環境によるアプローチ
    ⑭自分の能力を活かせる場所に身を置く
    ⑮デジタルデトックスをする
    ⑯家を快適な空間にする
    ⑰ストレス要因から遠ざかる
  • 人間関係によるアプローチ
    ⑱ネガティブな人から距離を置く
    ⑲自信過剰な人やナルシストをメンターにしない
    ⑳人と比較するのをやめる

完璧を目指さずやってみたいものを1つ選ぶところから始めてみましょう
自分のペースで構いません。できる範囲で継続していくことが大事です。

実践すれば必ず自信が高まっていきますので、焦らず丁寧にあなたの自信を育んでくださいね。

働きながらも家族と少しでも長くいたい
バタバタと準備をして職場に行く毎日から抜け出したい

このような想いから、在宅で働きたいと思っている人は多いと思います。なかでもパソコン1つでしっかり稼げ、これから需要が伸び続けるWEBデザイナーに興味がある方は多く、もしかしたらあなたもそうかもしれません。

ただ、WEBデザイナーに興味があるとしても、全くの未経験の自分でもできるのかな、どうやって仕事を取っていけばいいのかなという不安がありますよね。

そんな方のために、今回は全くの未経験からWEBデザインを始め、その後WEBデザイナーとして活躍されている方の事例をまとめた電子Bookをご用意いたしました。

読んでいただくことで、在宅WEBデザイナーのなり方や仕事の取り方を知っていただけます。

無料ですので、お気軽に手にとっていただければと思います。

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