自尊心が低い人・高い人の特徴とは？自尊心を高める5つの習慣を解説

わたしたちは日々、コミュニティーやSNSを通じて、さまざまな人々と関わり多くの情報に触れながら生活していますよね。

毎日楽しいことやうれしいこともある反面、「何をやってもうまくいかなくて自信が持てない」「人にどう思われるか怖くて顔色を気にしてしまう」といった悩みを抱えることもあるのではないでしょうか。

欲しいものを手に入れて楽しそうにしている周りの人がうらやましくて、「わたしも幸せになりたい！」とがんばっているのに、「どうしてなかなか思いどおりにいかないんだろう」と感じることはありませんか？

もしかすると、そのお悩みは「あなたの自尊心が低いこと」に関係しているかもしれません。

こう聞いて、

「自尊心が低いってどういうこと？じゃあどうすればよいの？」
「わたしがダメなの？もっとがんばらなくちゃいけないの？」

と不安に思われた人もご安心ください。

自尊心は、今からでも高めていくことができます！

そして、そのために難しい勉強もがんばりも必要ないのです。

自尊心を高めると、今までうまくいかなかったことがスムーズに周り始めます。自分にも周りの人にも効果抜群なのでおすすめですよ。

ぜひ、あなたも自尊心を高めて理想の人生を手に入れてくださいね。

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自尊心とは？

自尊心とは、簡単に言うと「自分を尊重する気持ち」「自分を大切にする気持ち」です。

広辞苑では「自尊の気持。自分の尊厳を意識・主張して、他人の干渉を受けないで品位を保とうとする心理・態度。プライド。」と説明されています。

また、心理学では最も古くから研究されている概念の一つで、英語の「self-esteem」の和訳として「自尊感情」という言葉とともに使われています。

自分を高く評価して自分に対し肯定的な感情を持つことを「自尊心が高い」、逆に自分を低く評価し否定的な感情を持つことを「自尊心が低い」と表現します。

ときどき、自尊心が高い状態を「高慢」「うぬぼれ」と似たような意味に誤解し、自尊心が高い人に対し「自分本位」「人を見下す」といったマイナスのイメージを持たれる場合があります。

しかし本来は、自尊心が高い状態とは、自分を尊重すると同時に周囲の人も大切にできるというもの。

心に余裕ができる・前向き・ストレスが少ないなど、自分にも周囲にもプラスに作用するものなのです。

自尊心の高低は、わたしたちの心理や行動に直接関係することから人生そのものに大きく影響します。

そのため心理学の研究だけでなく、「自尊心を高めるにはどうしたらよいか」といった議論は、教育や福祉などさまざまな分野でおこなわれています。

顕在的自尊心と潜在的自尊心の違い

自尊心には、顕在的自尊心と潜在的自尊心の2つがあります。

顕在的自尊心

自分自身で自覚できる自尊心のことです。「◯◯ができた」など、自分の成功体験を積み重ねることで生まれる「自己肯定」のことです。

潜在的自尊心

自分では意識できない自尊心のことを指します。いじめや人格否定を体験をして、自分のことを素直に受け入れにくくなる、不安を感じるなど、負の体験の積み重ねによって無意識に形成されたものです。

顕在的自尊心が高く、潜在的自尊心が低いと、「実は自信がなくて見栄を張っているだけ」となり、逆になると「一見自信がないように見えて実はプライドが高い」となりがちです。

この2つの自尊心は、同じ自尊心でもそれぞれが独立しています。そのため、本当に自尊心を高めたい場合は、両方をバランスよく高める必要があります。

セルフ·エスティーム（self-esteem）とプライドの違い

セルフ・エスティームは、日本語に訳すと「自尊心」「自尊感情」となります。

自尊心や自尊感情は、自惚れや傲慢と考えられがちですが、心理学上では自分自身を大切に思う感情を意味します。自己肯定感ともいえます。

セルフ・エスティーム（自尊心･自尊感情）を高めることで、自分を大切に思い、あるがままに認めて受け入れることができますし、他者の考えや生き方を尊重することもできます。

自尊心や自己肯定感、自尊感情などは心理学の言葉ですが、プライドは古くから日常的に使われてきた言葉です。

プライドは自尊心と訳されることもありますが、心理学の権威である​​ローゼンバーグ（1979）は

「その人が高い自尊心の持ち主だというときには、優越感、傲慢さ、うぬぼれ、他者の軽蔑、尊大なプライドなどをもっていることを意味しているわけではない」

と言っており、自尊心＝プライドとは考えないほうがよいようです。

 自尊心が低い人にみられる5つの特徴

自尊心を高めることが自分や周囲にとってプラスになるなら、ぜひ自尊心を高めたいところですよね。

そのためには、まず自分の自尊心の状態を知ってから対策を考えることが大切です。

自分自身の内面はよくわかっているようで、実はあらためて言葉にしたり心の奥底まで深く理解したりするのは難しい……という人も多いのではないでしょうか。

ここでは、自尊心が低い人に見られる特徴をご紹介します。

ご自身の傾向を知るために、当てはまることがあるかどうかチェックしてみてくださいね。

 マイナス思考が強く傷つきやすい

自尊心が低いと物事をマイナスにとらえがちです。

そのため、人からほめられたり何かで成功したりしても、そのまま受け止められず素直に喜べない傾向があります。

また、他人からのささいな一言や何気ない態度を必要以上にマイナスにとらえて、「わたしは嫌われているのかもしれない」「あの人に意地悪されているんだ」などと勘違いして傷ついてしまうこともあるでしょう。

他人と関わらない場面でも、自分の言動を否定したり厳しく非難したりしがちで、常日頃から自分の悪いところを探すクセがついてしまうこともあります。

このような言動を繰り返していると「他人に対し攻撃的になる」「自分の意見が言えなくなって人の言いなりになる」「人から距離を置かれる」など、周囲とのコミュニケーションもうまくいかなくなってしまうでしょう。

自分と他人を比較する

自尊心が低いと、常に他人を基準として自分の価値を測って「わたしはあの人より劣っている」「こんなわたしはやっぱりダメな人間だ」などと自分を低く評価して落ち込んでしまいがちです。

自分のほうが優れていると思えても、比較し続けるためその気持ちは長続きしにくいでしょう。喜んだ次の瞬間には「でももっとすごい人がたくさんいるし」などとたえず不安を抱えてしまうのです。

なにかを達成したいとき「まだまだ未熟だ！もっと上を目指すんだ」と活を入れてがんばることは、みなさんも経験があるかもしれませんね。

しかし、目標を達成したり上手にできたりしても認めてあげず、「でも完璧にはできていない」「自分なんてまだまだだ」などと延々と活ばかり入れていたら、心が疲れ切りがんばる気力は逆に失われてしまうでしょう。

 承認欲求が強い

自尊心が低いと承認欲求が強くなる傾向があります。

日常的に自分を低く評価して否定したり非難したりしていると、自信がなくなり不安感が高まります。

不安感を持ち続けるのはつらいため、他人からほめられたり評価されたりすることで安心感を得ようとするのです。

しかし、常に自分を否定し続けているため、いくら人からよい評価をもらえても心の底から安心できません。

そして、評価されよう認められようとするあまり、他人の顔色ばかりうかがいながら言動するようになってしまいがちです。

エスカレートすると、人から認められるためにがんばりすぎて心身ともに疲れ果て無気力になってしまうこともあります。また、見栄を張ったり威張ったりして周囲から嫌がられてしまうこともあるでしょう。

 嫉妬心が強く他人を攻撃しがち

自尊心が低いと、周囲に認められるために自分の気持ちを抑えて我慢してがんばってしまいがちです。

そのため、無理してがんばって手に入れようとしているものを他人が既に手にしていると知ったときや、自分は周囲にすごく気を遣って過ごしているのに天真爛漫に振る舞う人がいるとき、また、本当は遊びたいのを我慢して勉強や仕事などをがんばっているのに自由に遊び回っている人がいるときなどに嫉妬心が起こりやすいでしょう。

自分を否定したり我慢させたりすればするほど嫉妬心が強くなり、「あの人ばかりよい思いをしてずるい」「なんだかムカつく」「目障りで仕方がない」といったような怒りの感情が湧いてきて、それを感じさせる相手が悪いと思い込んでしまいます。

さらにイライラや怒りを抑えきれず、相手に意地悪をしたり批判したりといった理不尽な攻撃をしてしまうこともあるでしょう。

 まじめで思い込みが強い

まじめで思い込みが強い人ほど、「親の希望をかなえるのが親孝行だ」「自分を犠牲にして他人に尽くす人は偉い」「その歳で結婚できないのはおかしい」など、親や先生に言われたことやメディアで「これが世の中の常識」と聞こえるように発信されていることを信じ、「◯◯しなければダメだ」と一途にがんばろうとするでしょう。

そのとき、自分の本当にやりたいことや気持ちを無視してでもまじめにがんばるため、段々と自分の本来の好き嫌いや本当はどうしたいのかなどがわからなくなってきてしまいます。

その結果自分に自信が持てず自尊心も低くなり、何をやるにも周囲の言うとおりにしたり世間体を気にして行動したりするようになってしまいがちです。

自分ではよかれと思ってがんばるのですが、実際は無理して自分を抑えているため、いつか心身に不調が出たりイライラして攻撃的になったりしてしまうこともあるでしょう。

自尊心が高い人にみられる特徴５つ

ここまで、自尊心が低いと物事がうまく運びにくかったりつらい思いをしたりと、マイナスになることが多いというお話をしてきました。

それでは、逆に自尊心を高めるとどのようなプラスの効果があるのでしょうか？ここでは、5つのメリットを詳しくご紹介します。

周囲に振り回されず自分で判断できる

自尊心の高い人の特徴として、周囲に振り回されず自分で判断できる特徴があります。

「周囲の人がどうであれ、自分は自分」「わたしたちはみんな、存在自体に価値がある」などのように考えられ、ありのままの自分に自信が持てるのです。

他人の顔色をうかがったり人からの評価を気にしすぎたりしなくなるため、周囲に振り回されず物事を冷静に判断できます。

さらに、自分の好きなことや興味のあることを自由にやったり気後れせず思ったことを発言できるでしょう。

幸福感や感謝の気持ちを持っている

自尊心の高い人は幸福感や感謝の気持ちが強いです。

そのままの自分を肯定して自分と他人を比較しないので、他人に嫉妬することがなくなるため、誰かに対して無性にイライラしたり怒ったりしにくいです。

さらに、自分の存在自体に価値があると思えているので、特別なことがなくてもいつも心が幸福感で満たされています。

また、自分を肯定できていると心の余裕が生まれます。他人からの何気ない言動をポジティブに受け止めたり「自分が今こうして存在しているのは周囲の人や環境のおかげ」と感じられたりなど、普段から感謝の気持ちを持っている人が多いです。

気持ちが安定していて穏やか

自尊心を高い人は、気持ちが安定して穏やかです。

何かを達成したり一定の基準を満たしたりしなくても、ありのままの今の自分を肯定的に受け止められるからです。

自分にダメ出ししたり責めたりすることなく、そのままの自分にOKを出し続けていると、段々と気持ちがホッとして落ち着いてきます。

不安感が小さくなり、安心感が広がるため、心穏やかな気持ちで過ごせるのです。

物事に対して積極的にチャレンジする

物事に対して積極的にチャレンジできるのも自尊心が高い人の特徴です。

自尊心を高く自分を肯定できていると、物事が思うようにいかなかったり失敗したりしたとき、必要以上に傷ついてしまうことが少ないです。

その経験を活かして再びチャレンジする意欲が湧くので、「これ以上やってもムダだ」「自分が劣っているんだ」とそこで立ち止まってしまうことがないのです。

他人と自分を比較せず、周りに優しい

自尊心の高い人は、他人と自分を比較せず、周りに優しい人が多いです。

自分に無理な課題を与えて自分を責めたりせず、ありのままの自分を受け入れて肯定していくと、心に余裕が生まれます。そのため、他人に対しても自然と優しい気持ちを持てるのです。

また、我慢せず好きなことができるようになったり自分を他人と比較しなくなったりするため、イライラしたり嫉妬心を持ったりしにくいです。

他人の成功も、自分と切り離して客観的に考えられるため素直に祝福できるよう人が多いです。

自尊心を高めるための5つの習慣

自尊心を高めることで幸福感が増すなどのさまざまなプラスの効果を期待できると聞いて、「ぜひ自尊心を高めたい！」と思った人も多いのではないでしょうか。

ここでは、自尊心を高めるために身につけてほしい5つの習慣をご紹介します。

自分に合いそうなものから、ゲームをクリアする感覚で楽しみながら試してみることをおすすめします。くれぐれも頑張りすぎて思いつめないようにしてくださいね。

自分の感情を受け止めて理解する

うれしい・悲しい・好き・嫌い……わたしたちは日々さまざまな感情を抱いて生きていますよね。

そして、多くの人はポジティブな感情を持つとよい気分になってネガティブな感情を持つとイヤな気分になったりいたたまれなくなったりするのではないでしょうか。

自尊心が低いとネガティブな感情を抱きやすいため、自尊心を高めるために「ネガティブに考えないようにしよう、ポジティブに考えよう」と思う人が多いかもしれませんが、それは逆効果です。

「ネガティブに考えたらダメだ」「ネガティブに感じるわたしがいけないんだ」と、自分を否定することになり、かえって自尊心を低めてしまうためです。

ネガティブな感情自体は悪いものや排除すべきものではなく、ネガティブもポジティブも自分のなかにある自然な感情。ネガティブな感情を否定することは、自分を半分否定するのと同じことになってしまいます。

自尊心を高めるためには、自分のなかのネガティブな感情も全てひっくるめて許可してあげることが大切です。

「そうか、やりたくないんだね、そう思ってよいんだよ」「すごくイライラするんだね、わかるよ」と、ネガティブに感じている自分を理解して受け入れてあげましょう。

自分のすべての感情をしっかりと受け止めて理解してあげると、心が落ち着き安定するため物事を冷静に考えられるようになりますよ。

思い込みの価値観をはずす

自尊心が低い人は、「自分は〇〇ではないからダメだ」「〇〇ができれば自分の価値が上がるのに」など独自の基準を設定して「それに当てはまらない自分はダメだ」と自分を責めてしまいがちです。

その基準はほとんどの場合、親・学校・メディアを通じていつのまにか自分のなかに刷り込まれてしまった思い込みです。

そしてそれは、なぜか「世間一般の常識」のように感じられ、自分だけの思い込みでしかないと気付きにくい傾向があります。

思い込みの価値観をはずすためには、物事がうまくいかないときや悲しくなったりイライラしたりしたときなどに、少し立ち止まって「本当に〇〇しないといけないのかな？」「どうしてそう思っていたのかな？」「何が悲しいのかな？」などと、客観的に自問自答してみることが大切です。

「でも、本当にそう？」と一つひとつ疑問をぶつけて具体的に答えを出していくことで、実はその思い込みには論理性がなかったり矛盾があったりすることに気付けますよ。

思い込みの価値観がはずれてくると、

「もしかして自分のことを一番ダメだと決めつけていたのは、周囲の人じゃなくて自分自身だったかも」

「誰が上とか下とかじゃない、自分も他の人も一人ひとり存在そのものに価値があるんだ」

と感じられるようになるでしょう。

誰よりも自分の味方になる

自尊心を低めてしまう人は、自分に対して無意識に「高すぎる目標を設定する」「やりたいことを我慢させる」「執拗に責め立てる」といった厳しい対応をしています。

「周囲に認めてもらおう」「完璧な人間になろう」という向上心から、良かれと思って自分を叱咤激励している人が多いでしょう。

「自分を甘やかしたらもっとダメになる」「自分に厳しく他人に優しくしなければ」などと思い込みがちですが、自尊心を高めるには、本当は、誰よりも自分の味方になってあげることが大切なのです。

「精いっぱいやったわたしは素晴らしいよ」「嫌なことはやらなくてもよいんだよ」「誰が何を言おうとわたしはわたしの味方だよ」などのように、自分の心の奥底にいる小さな自分に優しく語りかけるイメージで、思い切ってどんどん自分を甘やかしてあげてください。

大丈夫。そのことで自分がダメになったりしませんよ。

むしろ、自分をしっかりといたわることで心がホッと癒されて、新たにチャレンジする活力が湧いてきます。

周囲の言動があまり気にならず自由に言動できるようになったりするなど、自尊心が高まって自分の状況がどんどんよくなっていきます！

自分をほめて伸ばす

高すぎる目標を設定して「それ以外の結果はダメ」と自分を責めていると、自尊心はどんどん低くなってしまいます。

自尊心を高めるには、達成しやすい小さな目標を設定し、それをクリアしたらその都度「よくやった！」「わたし、えらい！」「さすが！」と思い切り自分をほめ称えてあげて、素直に喜びを噛みしめましょう。

「自分をほめるなんてずうずうしい人みたいで気が引ける」と感じるかもしれません。

しかしこれは、誰かに「わたしすごいでしょ」と自慢するのとはまったく異なります。ただ自分に声をかけるだけなので誰にもなんの遠慮もいらないのです。

また、「そんな小さな目標を達成しても価値がない」などと謙遜する必要もありませんよ。

小さな成功を積み重ねることで大きな目標達成につながります。大きな目標に一歩近づいた自分をしっかりと認めてOKを出してあげてくださいね。

慣れたら目標をクリアしたときだけでなく、1日なにもせず休んでいた自分に「ちゃんと疲れを取ってえらいね」、うまくできなかった自分に「精いっぱいやって素晴らしいね、よくがんばったね」と伝えてください。

今まで「ダメなこと」としていたことでも、自分の味方になってほめたりねぎらってあげたりしてみましょう。より一層心が癒されて自尊心も高まりますよ。

心地よく感じる時間を増やす

自尊心が低いと、他人がどう思うかで物事を判断してしまい自分の本当の気持ちを無視し続けてしまうため、「実際のところ自分はどう感じるのか、どうしたいのか」がわからなくなってしまうことがあります。

もしも今、「自分の気持ちがよくわからない」「どうすればよいかわからない」という人は、まず自分自身に対して自ら愛情を与え大切に扱ってあげて、心を癒すことから始めることをおすすめします。

「今日のランチはなにを食べたい？」「どの服を着たら気分が上がりそう？」「無理していないかな？体調はどう？」「本当は嫌なんだよね？じゃあ行くのやめよう」などささいなことでよいのです。

今まで他人にしていた気遣いをそのまま自分に向けてあげることで、自分が心地よく感じられる時間を少しずつ増やしていきましょう。

自分の気持ちを優先させるなんてワガママだと感じますか？

そんなことはありませんよ。

自分がしっかり癒されて初めて、他人を気遣う余裕が生まれるのです。他人への優しさが自然にあふれ出てくるほど、自分を十分に癒してあげてくださいね。

最初は、心の声が小さすぎて聞き取りにくいかもしれません。

しかし、繰り返しているうちに、心の奥にしまい込んでいた自分自身をしっかりと感じられるようになりますよ。

自尊心が低く落ち込みやすい人は「自慈心（セルフコンパッション）」も大事にしてみよう

自慈心＝セルフコンパッション（self-compassion）は「自分への慈しみ（いつくしみ）」を意味し、「他者を思いやるように、自分自身のことを大切に思うこと」を指します。

ストレスをため込みやすい現代において、自身の気持ちをコントロールする手法として注目されています。

ここからはそんなセルフコンパッションについて、詳しく解説していきますね。

自尊心（セルフ·エスティーム）との違い

自尊心は他者と自分を比較して、優劣をつけたり、世間から得られる評価で自分の価値を決めたりする心の状態です。

一方、自慈心は自らを認め大切にする心であり、そこに他者の視点は入りません。

自尊心も大切ですが、それだけだと安定した人間関係を結ぶことが難しくなります。自慈心があれば自尊心は自然に身についていきます。

セルフコンパッションを高めるメリット

セルフコンパッションの向上には、さまざまな効果があることが研究で証明されています。

焦りやマイナス思考など悲観的な感情が少なくなり、マイナスな出来事が起きても冷静に、適切に対応できるようになります。

また、仕事でもプライベートでもストレスを感じづらくなるため、悲しみや怒り、嫉妬のようなネガティブな感情を抑えられるようになるでしょう。

心に余裕がある状態になり、心の病にかかりづらくなっていきます。

自慈心につながる要素

苦しい状況になると、自分自身を傷つけるような言葉を言ったり、その苦しさから目を背けたりすることが多くあります。セルフコンパッションでは、その状態から脱するための重要な3つの要素があります。

セルフコンパッションを鍛える実践方法3つ

セルフコンパッションを身につけるとプラスの影響が多く得られますが、どのように鍛えればよいのでしょうか。

いくつか方法がありますが、そのなかから特に実践して欲しいものを3つご紹介します。

リマインドペーパー

たとえ、セルフコンパッションを身につけていても、苦しい状況が続くと、ネガティブな感情が先行してしまいます。

そのような状態ではポジティブな感情を取り戻すことが困難になります。

苦しい状況に陥ったときに、セルフコンパッションの考え方を思い出せる手法として、リマインドペーパーを作成しておきます。

メモしておく内容は、自分が苦しいときに取るべき行動や、自分にかける優しい言葉です。

ジャーナリング

一定の時間内に頭に浮かんだことを、あるがままに書き続け、客観的に自分を把握する手法です。

書く内容は、自分のなかで不安に感じていること、ストレスに感じること、悩みなどです。

何も気にせずに、ありのままを自分の言葉で書くということが大切になります。

書き出すことで、自分自身が無意識に感じているネガティブな感情や、気付いていなかった問題点などを、客観的に把握することができ、対処方法を考えることができるようになります。

時間を決めてとにかく書き続けてください！止まらないのがポイントです！

慈悲の瞑想

自分が苦しい状態のときは、冷静さを失って考えることができなくなり、対処方法も実践できなくなってしまいますよね。

そんなときにおすすめなのが、慈悲の瞑想です。

慈悲の瞑想では、まず自分自身に優しい言葉をかけます。

自分の心を癒やすための言葉をかけることで、気分が楽になり、優しい気持ちになるでしょう。

自分の気持ちが落ち着いたあとは、他者に対して優しい言葉をかけます。

自分も他人も同じように慈しむ気持ちが持てるようになると、心を落ち着かせることができます。

まとめ

自尊心とは「自分を尊重し大切にする気持ち」です。

自尊心が低い人にはまじめで思い込みの強い人が多く、マイナス思考が強くて傷つきやすいとともに承認欲求が強いという特徴があります。

また、自分と他人を比較しがちで嫉妬心が強くなるため、ときには他人を攻撃してしまうこともあります。

自尊心が低いという状態は、生まれつきのものではありません。

自尊心が低くなってしまうのは、幼い頃から家庭や学校などで、ほめられず否定されて育ったり周囲が自尊心の低い人ばかりだったりなどの影響で、自分を肯定できなかったり成功体験を積めなかったりしたことが原因です。

また成長してから、過去の失敗から立ち直れなかったり強い思い込みから劣等感を持ってしまったりすることも原因となります。

自尊心を高めると、心が安定して穏やかになり周囲に振り回されなくなるため、幸福感や感謝の気持ちが増してきます。

そして、心に余裕ができるため、意欲的に物事に取り組めたり他人にも優しい気持ちを持てたりするといったメリットがあり、自分にも周囲の人にもプラスに働きます。

もしも今自尊心が低くなっていても、次のような習慣を持つことで高めていけます。

「いつの間にか他人を優先して無視していた『自分の気持ち』に耳を傾ける」「周囲に対して精いっぱいしてきた気遣いをそのまま自分に向ける」「自分にたっぷり愛情を注いで大切に扱ってあげる」。

こうすることで自然に心が満ち足りて安心感と余裕が生まれます。

心に余裕ができれば他人に対して自然と優しい気持ちを持つことができ、周囲の人に心を満たしてもらう必要がなくなるため、他人の顔色をうかがわずやりたいことを自由に楽しめるようになります。

少しずつ習慣を身につけていくことでプラスのサイクルが生まれ、さらに自尊心を高めていけますよ。焦らず楽しみながら自分と向き合っていきましょう。

これからのあなたの人生がますます輝いていきますよう心から応援しています。