在宅ワーク中の眠さはこれで乗り切る！眠気に効く10のアイデア

新型コロナウイルス感染症の影響で、一気に浸透した在宅ワーク。

「通勤しなくていいのが嬉しい」という賛成派と、「家で仕事すると調子が狂ってしまう」という反対派に意見が分かれましたね。

反対派ではなくても、在宅ワークで集中して働くことの難しさを痛感した人は、少なくないのではないでしょうか。

特に、眠気や集中力の低下に悩まされた経験は、誰でも一度はあると思います。

この記事では、在宅ワークで眠くなってしまう原因とおすすめの対策を10個お教えします。

これでもう、在宅ワークで眠くなる心配はなくなりますよ。

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在宅ワークでよくある眠くなってしまう原因

昼間の仕事中でも眠くなってしまう、抑えられない眠気の原因には生理的なものが考えられます。

しかし生理反応といえども、自分でコントロールできる部分はあります。

在宅ワークで眠くなってしまう生理的要因とそのメカニズムを知って、防止するための行動を考えていきましょう。

睡眠不足

まず、仕事中に眠くなってしまう原因として考えられるのが、睡眠不足です。

在宅ワークで通勤しなくてよくなった分、朝はゆっくり寝られているはずなのになぜ？と思うかもしれませんが、睡眠の量や質は下がっている方が多いのです。

というのも、通勤は地味に体に負荷のかかる運動。

昼間の活動量が減ったことで、疲労が足りなくて眠気を感じられず、入眠時間が遅れたり、眠りの質が落ちたりします。

そして、体や脳が十分に休息できていない状態になり、昼間に眠気が出てしまうのです。

リラックスしすぎ

家にいるとついリラックスしてしまい、眠気に襲われることもあるでしょう。

通勤などの移動もないので、体が副交感神経優位のリラックスモードに入ってしまいがちなのです。

職場と違い、人の目を気にせず自分のペースで働けるので、ついリラックスしすぎてしまう可能性もあります。

血糖値の影響

眠気が起きるメカニズムの一つに、血糖値の影響があります。

食事をすると血糖値が上がりますが、上がった血液を元に戻そうとしてインスリンが分泌されるのです。

食べ過ぎたり過剰に糖分を摂取すると、大量のインスリンが分泌されて体内の血糖値が急激に下がってしまい、脳に供給されるブドウ糖が不足した結果、眠くなったりだるくなったりしてしまうのです。

在宅ワークのときについついお昼ご飯を食べすぎてしまったり、お菓子をつまんでしまう方は、血糖値が原因で眠くなっているかもしれません。

在宅ワーク中の眠気に効果のあった対策10選

在宅ワークで眠くなってしまうメカニズムは理解できたでしょうか。

では、どうしても眠くなってしまう弱点をふまえて、眠気を解消するために、私たちにできることは何でしょうか？

手軽にできることから根本治療まで、おすすめの対策を10個お伝えします。

水を飲む

眠たくなったら、とりあえず水を飲みましょう。

体内の水分が不足すると、血液がドロドロになります。すると、脳へ酸素が行き届かず、意識が低下します。

排尿も抑えられてしまうので、体内の毒素が排出されずに、眠気や疲労感を感じるようになります。

脱水症状を防ぐためには、1日1.5リットル以上の水分を飲むことを心がけると良いです。

朝、起き抜けにコップ一杯、仕事の開始時間までに500ミリリットル、その後の午前中にもう500ミリリットル、午後から夕食前までにさらに500ミリリットルの水を飲むようにします。

このとき飲むのは、不純物を含まない真水やミネラルウォーターがおすすめです。

カフェインを摂取する

コーヒーやお茶でカフェインを摂るのもおすすめです。

カフェインには利尿作用があるので、眠気の原因となっている体内の毒素を排出する効果があります。

また、コーヒーやお茶の良い香りで、脳に適度な刺激を与える効果も期待できます。

気分転換もかねて、机から離れてお湯を沸かし、豆や茶葉の香りを楽しみながら、一息入れるのもよいでしょう。

ただし、先ほど紹介したような脱水症状が起きている場合には、まずは純粋な水で水分補給をしてください。

利尿作用のあるカフェイン飲料を飲むと、さらに脱水症状を悪化させてしまいます。

また、カフェインは摂取しすぎもよくありません。マグカップ2~3杯までにしておきましょう。

ガムを噛む

眠気を感じたときにはガムを噛むのもおすすめ。

顎や口周りの筋肉を動かすことで、脳に新しい刺激が回り、覚醒を促します。

医学博士の柿木隆介氏（自然科学研究機構・生理学研究所　名誉教授）によると、ガムを噛むと、視覚や聴覚や触覚などの感覚刺激を認知したときに出る、脳の電気活動反応が促進されるといいます（ロッテ「噛むこと研究室」）。

そのメカニズムはまだ解明されてはいないものの、経験則で「噛むことで知覚が鋭敏になり、それに対する瞬間的な運動反応も高まる」ということは一般に知られています。

あなたも、ガムを噛みながらプレーする野球選手を見かけたことがありますよね。プロの選手も活用するくらい、ガムは集中に適しているのです。

ミント味のガムを選べば、さらにスッキリできますよ。

空気を入れかえる

空気を入れかえるのも、眠気覚ましにぴったりです。

部屋の換気が十分でないと、空気中の二酸化炭素濃度が高くなります。

すると、血中の酸素濃度が低下し、脳や体内が低酸素状態になって、眠くなってしまうのです。

窓を開けて、新鮮な空気を取り込みましょう。

ついでに深呼吸をしてみてください。

気分もスッキリするので、仕事に集中できるはずですよ。

体を動かす

ずっと机に向かったままで眠くなってしまったら、立ち上がって体を動かしてみましょう。

座ったままだと筋肉が硬直し、血行不良になって脳へ回る酸素が減ってしまうのです。

立ち上がって伸びをする、首や肩を回す、体をねじる、などのちょっとした体操だけでも効果はありますよ。

ポイントは、体を動かすときに息を止めないこと。

吸って、吐いて、のリズムに合わせて体を動かしましょう。

立って仕事する

立ったまま眠ってしまう人はなかなかいません。

なので、座っていて眠くなるなら、立って仕事をしてみてください。

座り姿勢から立ち姿勢に変えることで、筋肉を動かし、血行を促進させます。

また、座っていると姿勢が崩れ、呼吸が止まってしまう場合がありますが、立ち姿勢では自然に呼吸ができるようになっていますよ。

胸の高さ、あるいは立ってパソコンのキーボードに触れた時に肘が直角になるような高さにパソコンを置いて作業してみてください。

胸の位置まで高さを変えられる昇降式デスクもありますよ。

座り作業の間に、立ち上がっての作業を挟むことで、気分転換の効果も期待できます。

ポモドーロ・テクニックを利用する

ポモドーロ・テクニックとは、起業家のフランチェスコ・シリロ氏が提唱した、集中と休憩を繰り返して集中力を途切れさせずに作業する方法です（フランチェスコ・シリロ「どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る　ポモドーロ・テクニック入門」）。

仕事を細かなタスクに分けて、25分間作業したら、5分間休憩してリフレッシュする、ということを繰り返していきます。

タスクの量や質、自分の集中力の持続時間に合わせて、作業時間と休憩時間は変えてもかまいません。

ちなみに「ポモドーロ」とはイタリア語でトマトのことです。シリロ氏は時間を計るのにトマト型のキッチンタイマーを使用したので、このように命名したそうです。

音楽を聴く

音楽でリフレッシュするのも有効です。

仕事中に聴くなら、アップテンポな楽曲またはクラシック音楽（特にバッハなどのバロック音楽）が良いといわれています。

「朝聴くとスッキリ目が覚めるプレイリスト」というテーマで、ケンブリッジ大学のデイビッド・グリーンバーグ教授（音楽心理学）が選んだ20曲がSportifyでリリースされているので、試しに聴いてみてはいかがでしょうか？

場所を変える

家で仕事に集中できないなら、図書館やカフェに出かけてみるのもよいでしょう。

外出することで気分も一新されますし、ほどよく人目のある場所に身を置くことで、緊張感も保てます。

ただし、企業によっては情報セキュリティ対策として、自宅以外でのテレワークは認めていない場合もあると思います。その点は、就業規則を確認して対応してください。

もし自宅でしかテレワークができないなら、自宅内で仕事に集中できるスペースを確保しましょう。

ポイントは、

• 気が逸れる要素のないワーキングスペース
• 肩こりや腰痛になりにくい、体に合った机と椅子の高さ

です。

机の上が雑然としていたり、周りに仕事と関係のない物が散乱していると、つい気が逸れてしまいます。

目に入る情報量は減らして、すっきり片付いたスペースで作業しましょう。

意外と狭いスペースのほうが落ち着いたりしますので、仕切りなどで閉じた空間を作るのもよいです。

また、肩こりや腰痛などの筋肉の緊張で、血行不良から来る脳の酸素不足にならないよう、机や椅子の高さにも気をつける必要があります。

背中が丸まったり、肩が上がってしまったり、骨盤が寝てしまったりしないように、高さを調節しましょう。

15分仮眠を取る

どうしても眠い場合には、思い切って仮眠を取りましょう。

ただし、15分～20分程度の短時間に抑えることがポイントです。

机の上にクッションを置いて、座ったままうつ伏せになって目を閉じるのでもよいですし、ベッドや布団、ソファなどで横になってもよいですが、タイマーをかけて、くれぐれも寝過ぎないようにしてくださいね。

在宅ワーク中の眠気は、根本からの改善も必要

眠気が慢性化しているようなら、生活リズムや健康状態を根本から見直してみましょう。

毎日規則正しく、決まった時間に起床、就寝したり、適度な運動を取り入れたり、水分の摂り方や食事を改善することで体の中から変わっていきますよ。

睡眠の質を上げる

昼間に眠くなってしまう最大の要因としては、やはり質の良い睡眠を確保できていない可能性が考えられます。

まずは、自分がベストパフォーマンスを得られる睡眠時間を把握しましょう。

そして、その睡眠時間を確保できる就寝時間と起床時間を決めて、毎日そのペースを保ちます。

入眠を促すために、就寝2時間前以降は食べない、入浴して眠気を誘う、寝室ではスマホやパソコン・テレビを見ない、など自分で調整できることはたくさんあります。

これらを試してみても改善しない場合は、睡眠専門の病院や治療院に相談してみましょう。

食事を改善する

眠気が起きる要因として、

• 鉄分不足
• 過剰な糖分摂取

も上げられます。

鉄分の多い食品として、肉や魚介類と、小松菜やほうれんそう、ブロッコリーなどの野菜を多く取りましょう。

また、体内の血糖値が急激に下がることで眠くなってしまうことは既にお伝えしましたね。

それを防ぐには、食後の血糖値が急激に上がらないようにする必要があります。

食材によっては血糖値を急激に上げる物とそうでない物があり、グリセミック・インデックス（Glycemic Index、 略してGI）という名前で数値で示されています。

このGI値が低い食品を食べるようにして、体内の血糖値を調えましょう。

低GI食品には、上述の葉物野菜やブロッコリーの他に、キノコやピーマンなどの野菜、リンゴやイチゴ、ミカンといった果物類、牛乳やチーズなどの乳製品のほか、穀類ではスパゲッティやそば、押麦、春雨などがあります。

まとめ

在宅ワークでなぜ眠くなってしまうのか？

• 睡眠が十分に取れていない
• 副交感神経優位のリラックスモードになってしまっている
• おもに食事の影響で、低血糖状態になっている

などの生理的な要因がありました。

これを解消するために、手っ取り早く試せる10個のアイデアを紹介しました。

ただし、在宅ワーク中に常に眠くなってしまうようでしたら、生活改善や体質改善などの根本治療をしたほうが良いかもしれません。

この記事で紹介した、睡眠の質を上げるための対策と、食事による鉄分不足や低血糖状態の解消をぜひ試してみてください。

それでも改善しない場合は、病気の可能性もあります。

その場合は、早めに病院に行って相談してみてくださいね。